新手练胸，老手练背，可见胸肌对于一个健身爱好者来说，是很重要的，也是解锁很多健身动作的基础。如果没有一个强壮的胸肌，就算你声称自己是老手，别人也不相信。练胸的动作有很多，下面就给大家分享几个效果显著的动作和健身计划建议，以供参考。

　　器械坐姿胸前平推

　　目标肌肉

　　主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。

　　动作要领

　　坐在器械座椅上，调节高度，使器械的把手低于肩关节，上背部和臀部紧贴座椅，挺胸收腹背挺直。

　　前推时呼气，手臂伸直，后屈时吸气，肘关节与肩关节在同一平面。

　　器械坐姿飞鸟

　　目标肌肉

　　主要锻炼胸大肌和三角肌前束。

　　动作要领

　　坐在器械座椅上，调整座椅高度，使其把手低于肩关节，上背和臀部紧贴靠椅，挺胸收腹背挺直。

　　手臂向前夹胸时呼气，向后打开时吸气，向后打开至双肩和手肘在同一平面，手肘始终保持微屈。

　　高位钢线拉力器站姿夹胸

　　目标肌肉

　　主要锻炼胸大肌下部，三角肌前束。

　　动作要领

　　双脚分开至与肩同宽，躯干略向前倾，背部挺直，双手紧握器械把手，防止滑脱。

　　双臂向前夹胸时呼气，向后打开时吸气，向后打开至肘关节与肩关节在同一平面，肘关节始终操持微屈。

　　杠铃平板卧推

　　目标肌肉

　　主要锻炼胸大肌上部，三角肌前束和肱三头肌。

　　动作要领

　　仰卧在平板训练凳上，脑后勺、上背部和臀部紧贴凳面，双手正握，双手间距略宽于肩，从卧推架上取下杠铃。

　　将杠铃向上推起时呼气，肘关节伸直或微屈，杠铃下沉时吸气，下沉至肘关节与肩关节在同一平面。